Para ganar masa muscular
es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente
cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y
necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje
de grasas.
Según estudios
realizados en la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy
delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías,
pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando
una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para
aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres,
incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre
250 y 500.
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| Aumentar masa muscular, no significa engordar. |
Para seguir con este
plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto
kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que
seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario
bajar la cantidad de alimentos.
Existe también un grupo
de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que
paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de
persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar
trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una
rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este
modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la
grasa de más.
De todos modos así como
hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el
trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el
incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que
la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente
nuestra masa muscular.
Este tipo de alimentos
es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a
que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean
aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido
a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan
atención a este punto.
En este punto se puede reafirmar que cada persona
reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y
en base a eso organizar la dieta.Quienes tienen problemas
para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede
consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida
metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de
sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más
beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las
demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en
cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de
actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están
los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena,
yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías. Lo más recomendable para
el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y
perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos
hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede
ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno
muscular. La saturación de
reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se
agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular
en combustible.
Existen por otra parte
aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la
necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos
de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus
músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre.
Paralelamente quienes tengan dificultades en aumentar su masa muscular si
consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas
de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Tienen
un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de
lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si
esta es reducida se gastará la misma proteína. Uno de los errores con mayor incidencia entre
los deportistas es el consumo excesivo de proteínas con la intención
de acelerar el proceso de incremento muscular, lo cual desde luego es un error,
ya que la forma optima de incrementar la masa muscular es a base de, y en esto
hago énfasis, un entrenamiento
regular siguiendo una dieta equilibrada, rica en hidratos de carbono
y la cantidad suficiente en proteínas. Vemos así que muchas veces la
cantidad es menos beneficiosa y no como lo pensamos alguna vez. Las
necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas
sedentarias pero la diferencia no es tanta.
Cuantos más hidratos se
consume menos proteína se utiliza como combustible. En general, se recomienda
un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero
cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta
proteica a dos gramos.
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| Proteínas para el desarrollo muscular |
Proteínas para el
Desarrollo Muscular
- Carne roja magra
- Pechuga de pollo sin piel
- Pechuga de pavo sin piel
- Huevos completos
- Claras de huevo
- Quesos descremados
- Leche descremada
- Yogur descremado
- · Papas cocidas
- Avena
- Crema de centeno
- Crema de trigo
- Alubias
- Crema de arroz
- Maíz
- Arroz blanco
- Batata
- Cereales fríos
- Pan de centeno
- Mermeladas
Carbohidratos de Alto Índice
Glucémico (rápidos)
- Cereales integrales
- Miel
- Manzanas
- Bananas
- Cerezas
- Uva
- Jugo de naranja
- Zanahoria
- Frutilla
- Jugo de manzana
- Damascos
- Jugo de uva
Basados en lo expuesto anteriormente, le dejamos a
continuación los 7 consejos más frecuentes para aumentar la masa muscular:
1.- Céntrate en los ejercicios complejos en
lugar de los mono articulares.
Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos
ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde
aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las
que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos
donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la
clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer
más rápidamente.
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| Ejercicios complejos: Aliados en el aumento de masa muscular |
2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde
luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que
estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una
gran cantidad de músculos encargados de
estabilizar el plano de movimiento
que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de
manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene
ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así
es.
3.- Olvídate del mito de la fase
de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo
coge todo el peso corporal que
puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos
más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a
nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para
potenciar la recuperación de la energía
consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la
estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa
muscular sino grasa.
4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es
muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que
mover el máximo peso que se pueda.
Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para
esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8,
siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si
pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de
rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un
culturista profesional.
5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto
que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un
efecto potenciador del cortisol, una hormona
catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda
esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.
6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar
al proceso de recuperación y regeneración
de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer
que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que
esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en
menores resultados.
7.- La proteína es importante
pero no el rey de la dieta. Es increíble
cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a
los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los
batidos de proteína? Pues de nutrientes
extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo
contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes
que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos
descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que
no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto
funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que sí,
pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar
su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la
mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se
encuentran en los suplementos.
